ダイエット効果もあるオートファジーのすごい働きなどを詳しく解説
最近健康にいいとよく耳にするようになったオートファジー。
オートファジーはここ数年、世界的に注目を集めています。
2016年には、細胞を内側から新しく作り替えるオートファジーの研究で、東京工業大学の大隈良典栄誉教授がノーベル賞生理学・医学賞を受賞しています。
ダイエットにもつながるとして話題になりましたが、オートファジーとは一体何なのか、なぜ健康や美容にいいと言われているのかなど詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか。
この記事では、オートファジーの仕組みや健康や美容にいい嬉しい効果、簡単に活性化させる方法などを詳しく解説しています。
ぜひ最後まで読んで頂いて、日常生活に活かしてより健康になって頂けたら嬉しいです。
オートファジーってなに？細胞をきれいにする驚きの仕組み
オートファジーという言葉は「オート＝自分を」と「ファジー＝食べる」というギリシャ語を組み合わせて作られた造語で、日本語では自食作用と言います。
オートファジーは、細胞内に溜まった老廃物や有害物質など、不要な部分を細胞自らが食べて分解し、アミノ酸を作ります。
作ったアミノ酸を、細胞内で必要な新しいタンパク質の材料として再利用するシステムのことです。
オートファジーは、体のほとんどの細胞で毎日起きていて「細胞内の掃除役」や「細胞内のリサイクル業者」と言われたりします。
オートファジーは、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みのことなのです。
では、このオートファジーによって細胞はどう変化し、具体的に体にどういう効果があるのでしょうか。
オートファジー の働きによって得られる嬉しい効果
オートファジーの働きによって得られる効果は大きく分けて4つです。
①肌のハリや弾力がアップ
②体の慢性的な炎症を抑制
③メンタルヘルス効果
④免疫力がアップ
具体的に説明します。
①肌のハリや弾力がアップ
細胞内にはタンパク質やミトコンドリアなど小器官が存在しています。
細胞内の小器官が古くなったり傷ついたりして正常の働きを失ったものが細胞内に蓄積しないように、細胞自ら不要になったものや排除しなければいけないものを食べて分解します。
食べることによって細胞内部を浄化され、細胞の新陳代謝が活性化されやすくなるため、肌のハリや弾力がアップし、シワやたるみの予防に繋がります。
筋肉の老化防止の効果もあるので、オートファジーの働きが活性化することによって若々しい肌や体を作ることができるのです。
②体の慢性的な炎症の抑制
オートファジーは、炎症の原因になる物質も排除する働きがあるので、慢性的な炎症によって出る症状を緩和させる効果があります。
最近、喘息やヘルペスウイルスの炎症にも効果があることがわかってきました。
慢性的な炎症は老化や病気の原因になるので、オートファジーを日頃から活性化させておくことが大切です。
③メンタルヘルス
浄化された質のいい細胞を多く保つことは、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。
ストレスやうつ症状の軽減など、心の健康にも大きく影響しています。
細胞と心はつながっているのです。
④免疫力がアップ
細胞内を浄化してくれるので、体のデトックス効果も期待できます。
デトックス効果により内臓の働きもよくなるので、免疫力が上がって体が良い状態を保てるようになります。
オートファジーの働きによって生活習慣病や感染症の予防にもつながるのです。
このように、体はオートファジーで細胞全体のメンテナンスをしています。
では、オートファジーの働きが弱くなると、体はどうなってしまうのでしょうか。
オートファジーの働きが弱いと体はどうなる？
オートファジー の働きが弱くなると細胞の質が保てなくなるので、タンパク質不足やエネルギー不足になり老化を促進させてしまいます。
細胞内に不要なものが蓄積され細胞のあらゆるところで炎症も起きやすくなります。
炎症が起きやすくなると病気の原因になったり心不全や認知症のリスクやアレルギー症状がひどくなるなど、体の様々なところで悪影響を及ぼすことがわかってきています。
年齢を重ねると、どうしてもオートファジーの働きが弱くなるので、普段の生活でいかにオートファジーの働きを維持させておくかが毎日元気に過ごすための大事なポイントになります。
オートファジー活性化させる方法
オートファジー を活性化させるには食事と運動、睡眠の３つからアプローチするのがオススメです。
簡単に活性化できる方法をいくつかご紹介します。
【食事からのアプローチ】
①ファスティング
オートファジー が活性化する代表的な方法はファスティング（断食）です。最近はオートファジー ダイエットと言われたりもします。
オートファジー は飢餓状態の時に活性化されやすいので、ファスティングで体が飢餓状態になることでオートファジーのスイッチがオンになります。
まだファスティングに挑戦したことがないという人は、14〜16時間ファスティングがオススメです。
夜ご飯を食べたら、そこから14〜16時間は固形物を摂取せず断食します。睡眠時間含めて14〜16時間なので気軽に挑戦しやすいです。
まずは週に1回の頻度で始めてみましょう。
注意点は、ファスティング前後に消化に負担がかかるような食事を避けることです。
血糖値も急激に上がりやすくなるので、食事内容には気をつけましょう。
ファスティング中の食事には、酵素ドリンクがオススメです。
低血糖を防ぎつつ栄養補給することができ、空腹感も軽減することができます。
酵素ドリンクのおすすめは無添加&オーガニックのamane. 酵素ドリンク
ファスティングの詳しいやり方もamane.のホームページに掲載しているのでぜひご覧ください。
②腹八分目を意識する
オートファジー をスムーズに働かせるには満腹にせず、カロリー制限をすることです。
食事をする時は腹七〜八分目を意識してみてください。
また食事をする時は、時間に左右されず「お腹がなってから食べる」というのも意識するといいでしょう。
お腹がなるのはオートファジー が働いてくれているサインです。
③活性化させる食べ物を摂取する
飢餓状態にすることがオートファジーを活性化させるには大事とお伝えしましたが、実はオートファジーの活性化や働きをサポートしてくれる栄養素があることがわかってきました。
普段の食事に取り入れてオートファジー の働きをキープしましょう。
【運動からのアプローチ】
有酸素運動
オートファジーの活性化で代表的な方法はファスティングと紹介しましたが、ファスティングをする際のデメリットとして筋肉が落ちやすくなることです。
それを補うためにも適度な運動が必要になります。
ファスティング中に軽いストレッチや息が上がらない程度に筋トレをすることで、よりオートファジー が活性化しやすくなると言われています。
ファスティング中は散歩やスクワットなど無理しない範囲内で体を動かして、筋肉量が落ちないように意識して動かしておきましょう。
【睡眠からのアプローチ】
オートファジーが一番活性化しやすいのは睡眠時と言われています。
質のいい睡眠はオートファジーの働きをサポートしてくれますので、朝は日光を浴びて夜はリラックスして過ごし、自律神経を整えておくことが大切です。
オートファジーの機能がスムーズに動けるように睡眠の質も意識しておきましょう。
オートファジーで質の良い細胞を増やそう
オートファジーを活性化させる食事や運動、睡眠を組み合わせて働きを維持することで、細胞の代謝が良くなり細胞の質も保たれるので、いつまでもいきいきと元気に過ごせるようになります。
日頃から脂っこい食事や暴飲暴食を控え、適度な運動や質の良い睡眠を心がけて細胞を常に健康な状態に保てるように意識してみましょう。
その他の記事
