発酵食品の健康効果とは？食べる上でのポイントも解説

 

発酵食品は、私たちの食生活に欠かせません。

健康に良いことが知られており、味噌や納豆などを毎日の食事に取り入れている方も、多いのではないでしょうか。

そこで今回は、発酵食品の定義を解説した上で、食べることで得られる健康効果や、食べる際に意識したいポイントを説明していきます。

また、日本の発酵食品にとって重要な「麹菌」についても解説しています。

ぜひ発酵食品の魅力を再発見し、知識を深めて健康的な体づくりに役立ててみてください。

 

そもそも発酵食品とは？ 

 

発酵食品とは、微生物によって発酵させた漬物、味噌、醤油、納豆などの食品のことです。

 

微生物には、「乳酸菌」や「酵母菌」「麹菌」などがあり、これらの微生物が糖分やデンプンなどの成分を分解することで、食品の味や栄養価を変化させます。

 

発酵食品の歴史は長く、世界最初の発酵食品は紀元前5000年前頃に、牛乳から偶然にできたヨーグルトであるといわれています。

 

日本における発酵食品の最も古い記録としては、奈良時代に瓜を塩漬けにして食べていたという文献が残っています。

 

平安時代には、野菜の酢漬けに加え、酒・醤油・味噌の原型がつくられていました。

 

長い歴史の中で、和食の根幹が発酵食品によって築かれてきたといえるでしょう。

 

また、日本の温暖湿潤な気候は発酵に最適なこともあり、現在では漬物だけで3000種類以上もある世界有数の発酵大国となっています。

 

発酵と腐敗の違いとは？

 

「発酵」は、微生物によって食品の糖分やデンプンを分解する過程で、味や香りなどを人間にとって有益なものに変化させます。

 

よく比較される「腐敗」も、微生物の働きによって起こる変化です。

 

しかし、「腐敗」による変化はアンモニアなどの有害な臭いや、味の劣化などを引き起こします。

 

「発酵」も「腐敗」のどちらも微生物によって物質が変化することなので、メカニズムは同じです。

 

つまり、人間にとって有益なものが「発酵」、害があるものが「腐敗」といえます。

 

発酵を促す3大微生物について

 

発酵食品をつくるのに欠かせない微生物は主に、「カビ菌」「酵母菌」「細菌」の3種類に分類されます。

 

発酵食品は、1つの微生物の働きによってつくられるものもあれば、複数の微生物を組み合わせてできる場合もあります。

 

 

発酵によって食品に生じる変化とは？

 

続いて、発酵によって食品に生じる、私たちにとって嬉しい変化を3つ解説していきます。

 

1. 栄養価が高まる

 

発酵の過程で、栄養価が高まることがわかっています。

 

例えば、納豆に含まれるビタミンB2は、ゆでた大豆の約10倍・葉酸は約3倍に上昇。

 

また、大豆の時点ではほとんど含まれていないビタミンKも、納豆には豊富に含まれているなど、新しい栄養成分も加わります。

 

2. 味わいにうま味が出て、香りも良くなる

 

発酵によって栄養素が分解されると、味にも良い変化があります。

 

日本人が定義した味覚の１つに「うま味」がありますが、発酵によってこの「うま味」がもたらされます。

 

例えば、たんぱく質である大豆が分解されると、

うま味成分である「グルタミン酸」や「イノシン酸」ができるので、味噌や納豆をおいしく感じるのです。

 

また、発酵食品の独特な香りも、発酵過程で微生物の作用で生成される香気成分によるものです。

 

3. 食品の長期保存が可能になる

 

食品の保存方法には「乾燥・燻製・塩漬け」などがありますが、「発酵」もその1つです。

 

発酵を促す微生物が増えると腐敗菌を寄せ付けません。

 

また、発酵で生成される乳酸や酢酸、アルコールには殺菌効果もあり、雑菌の繁殖をおさえるので長期保存が可能になります。

 

 想像以上にすごい！発酵食品の5つの健康効果

 

発酵によって食品に生じる変化を解説しましたが、発酵食品を食べる私たちにはどのような効果が得られるのでしょうか。

 

1. 免疫力が高まる

 

免疫に関わる細胞の6割以上は腸に存在しており、腸は体内で最大の免疫器官といわれています。

 

発酵食品には、「乳酸菌」や「納豆菌」などの善玉菌が多く含まれているため、腸内環境を整える働きがあります。

 

つまり、腸内環境が整うと免疫細胞が活性化するため、免疫力が高まるのです。

 

2. 効率よく消化吸収される

 

発酵の過程で、微生物が原料のでんぷんやたんぱく質を分解し、体内に吸収されやすい栄養素に変化しているので、効率よく消化吸収されます。

 

これは、私たちの消化酵素 (体内酵素) の節約にもなるため、体への負担が軽減されるというメリットになります。

 

3. 若々しさをサポートしてくれる

 

老化の原因ともいわれる体内の活性酸素。

 

体内の酸化が進むと、シミやシワ、肩こりや慢性疲労などの症状が現れます。

 

そこで、酸化を防ぐには抗酸化物質の積極的な摂取が必要です。

 

発酵食品には、ポリフェノールやカロテン、フラボノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれているので、活性酸素を除去し、酸化の働きを抑えてくれます。

 

また、発酵の過程でつくられるアミノ酸や酵素などが新しい細胞の生成を促すため、美肌効果も期待できるでしょう。

 

4.  代謝アップや生活習慣病の予防になる

 

多くの発酵食品に含まれているビタミンB群は代謝を促進する作用があります。

 

また、味噌や納豆、醤油など大豆系の発酵食品に含まれるイソフラボンは、

 

血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、動脈硬化の予防に寄与することがわかっています。

 

5. ストレス軽減に役立つ

 

味噌や納豆、ぬか漬けなどの発酵食品には、天然アミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）という物質が含まれています。

 

GABAは神経伝達物質として脳の興奮を鎮めて、イライラを抑え、リラックスをもたらす抗ストレス作用があるとされています。

 

発酵食品を食べる際に意識したい4つのポイント

 

発酵食品を食べる上で、最大限の効果を得るためにすぐに実践できるポイントを4つ紹介します。

 

1. 毎日継続して食べる

 

食品から摂った乳酸菌や麹菌などはそのまま腸内に住みついてはくれません。

 

2〜3日すると便とともに自然と排出されてしまうので、腸内で常に善玉菌が優位に立つように、毎日コツコツ摂り続けることが大切です。

 

調味料に、味噌や醤油、酢を利用したり、間食に甘酒を飲むなど、毎日の食生活に取り入れることをおすすめします。

 

2. 発酵食品同士を組み合わせて食べる

 

発酵食品は、単品で食べても栄養価は高いですが、摂取できる菌に偏りが出る場合があります。

 

そこで、発酵食品を組み合わせて食べることで、異なる種類の菌をとることができるので栄養価がさらにアップします。

 

例えば、煮物は醤油、みりん、料理酒を使っています。

 

煮物を1品を食べるだけで、それぞれの発酵によってつくられたビタミン・ミネラルやオリゴ糖、アミノ酸などを一度に摂ることができるのです。

 

3. 食物繊維と一緒に食べる

 

善玉菌を含む発酵食品と、そのエサとなる食物繊維を一緒にとることで善玉菌を増やし、腸内環境を改善することが期待できます。

 

食物繊維の中でもおすすめなのは、善玉菌のエサになりやすい「発酵性食物繊維」です。

 

たとえば、玄米・根菜類・大豆製品がこれにあたるので、意識して摂るとよいでしょう。

 

4. 加熱をできるだけ避ける

 

発酵食品には生きた菌がたくさん含まれます。

 

たとえば、漬物などに含まれる「乳酸菌」を摂取すると、腸内に住む善玉菌の働きを助け、腸内環境の改善につながります。

 

食品中に含まれる「乳酸菌」などの菌は加熱調理や胃酸によって死滅してしまうことがほとんどなので、加熱をできるだけ避けるのがポイントです。

 

ただし、死滅した菌も、善玉菌のエサになったり、悪玉菌の出す有害物質を吸着して外に出しやすくしたりと、

善玉菌のサポート役として大事な役割を果たしています。

 

特例として、「納豆菌」は100℃の熱に耐えることができる上、

胃酸に負けることなく腸内に届き、善玉菌を活性化させて、腸内環境を改善するという特徴があります。

  

知っておきたい！日本の発酵食品に不可欠な『麹菌』について

 

最後に、日本の発酵食品にとって特に重要な役割を持つ「麹菌」について解説します。

 

発酵食品はさまざまな微生物よってつくられていますが、日本の発酵食品の特徴は「麹菌」を使っていることです。

 

「麹菌」を米や麦、大豆などに加えて培養させ、「麹」として使うのですが、

 

醤油、味噌、みりん、酢、甘酒、日本酒、焼酎、漬物はすべて麹を使ってつくられます。

 

つまり、日本の伝統的な発酵食品の多くが「麹菌」をベースにつくられているのです。

 

 

麹は「酵素の宝庫」とも言われており、アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼの3代消化酵素をはじめ、100種類以上もの酵素が含まれています。

 

麹に含まれている酵素は、消化や吸収を促進したり腸の善玉菌を増やすなど、腸内環境を整える働きもあります。

 

また、カビ菌の1つである「麹菌」は、日本をはじめ湿度の高い東アジアや東南アジアにしか生息していません。

 

なかでも日本の麹菌は「コウジカビ」と言って、

中国や台湾、朝鮮半島などに生息する「クモノスカビ」とは異なり、日本にだけ生息しているのです。

 

そして麹菌は、「日本人が古来から大切に育み使用してきた貴重な財産」として「国菌」にも認定されています。

 

発酵食品を取り入れて健康的な体を目指しましょう

 

今回は発酵の定義や健康効果、食べる際に意識したいポイント、日本の発酵食品にとって重要な役割を担っている「麹菌」ついて解説しました。

 

私たちにとって身近である発酵食品は、多くの健康効果をもたらしてくれる心強い存在です。

 

ぜひ様々な種類の発酵食品を食生活に取り入れ、健康的な毎日を送りましょう。